都怪我太追求完美了
小Q因为严重的拖延症去找心理咨询师求助。面对咨询师，他一脸苦恼，觉得自己之所以拖延，都是“完美主义”惹的祸。他有着不低的抱负，总想在学业上有所成就，常常制定高标准严要求的学习计划。可是每到该做正事的时候，他就觉得焦虑异常，担心自己达不到期望，于是不知不觉开始偷懒、拖延。过了几天甚至几周，原定的计划进展甚微，他觉得完美的计划已经被破坏得不像样子，就干脆破罐子破摔选择放弃…… 计划就这样打水漂了。
拖延者多是消极完美主义者
有过类似心路历程的人不在少数。在研究完美主义的学者如D、Hamachek看来，完美主义可以分为“积极完美主义”和“消极（神经症性的）完美主义”两类。前者追求完美，在事情做得不尽如人意时也会生气，但起码可以把事做完；即使偶尔拖延，也不会拖过最后期限。此外，他们也能从自己的努力中得到满足感。后者则喜欢追求不切实际的目标，容易分心，而且还会在达不到目标时感到沮丧和自责，拖延者显然是偏向消极完美主义较多。
正如Hamachek所言，消极完美主义实际上接近于神经症；而我们知道，神经症的核心是焦虑。这种“不完美焦虑”指的是个体对于工作、人际关系和所有物持有完美的要求，期望没有任何缺陷，一旦出现缺陷，即使并不重大，也会有明显的焦虑情绪。如果这种不完美焦虑水平很高，那就不可避免地要滑向拖延了。
应对：先把自己能做的事做到
“不完美焦虑”的背后实际上是对失败的恐惧。因为害怕失败，我们会格外讨厌并避免做重要的事。拖延者通常能做好那些日常琐事，例如吃饭和睡觉；但涉及重要的事，例如职业决策，作业或任务，长期的学习计划……他们就一拖再拖。所以约翰· 佩里教授所谓的“结构化拖延”技术在这里是有用的：给自己找一些更重要但自己根本不想做的事情，于是原先最重要的事就变得不那么重要；这样一来，为了避免做最重要的事，我们不知不觉就做了本该做的事。
比如说，我知道自己是应该写论文的，为了迫使自己今天写论文，我先在自己的每日计划列表中写上这么三条：
1、读三篇英文文献
2、十公里长跑
3、写完论文！
读文献显然会让我心理上非常痛苦。十公里长跑则会让我肉体上备受折磨。为了避免这两件事，写论文相比之下变成了一种不错的“消遣”，于是我打开电脑写下第一行字的时候，原本的痛苦就可以减轻不少，而我也就更容易约束自己老老实实写完作业了。
其次，“不完美焦虑”占用了大量的注意力和认知资源，这使得我们过分注意事物的不完美之处，而没有力气做事。正念的方式能够帮助缓解这个问题。也就是说，我们可以在日常生活中刻意制造一些活在当下、不做评判的体验。为此，我们可以找一件有价值但是并不急迫的事，例如跑步、写字或者读书，每天只拿出有限的时间（比如十分钟或半小时）去做这件事，无论做到什么程度，时间一到就立刻停下。通过这样的限时活动，我们可以让自己学着享受做事的过程，看轻做事的结果。时间长了，慢慢有了积累，我们自然会获得成就感，对自己的控制感和信心也会提升。
最后，“不完美焦虑”的形成过程中通常包含对权威的恐惧和反抗。很多拖延者都有类似的反应模式：一件事我本来是想做的，但就因为有权威（老师、家长、上司……）要求我去做，所以我就不想做，而且还会抵制它。这种模式的根源，其实也就是对控制感的过分追求。心理咨询师可以帮助我们分析和体察这样的模式，并协助我们转化这部分感受。这样一来，我们或许能学着在必要的时候顺应要求，从而把那些我们本来想做、也知道应该去做的事情做完。
人生不如意十有八九。面对不如意，有的人仍然能活得不错，有的人就感到日子没法过。这取决于我们的不完美焦虑是不是能保持在合理的范围内。或者说，取决于我们对不完美的接纳程度是不是足够高，以及能否“带着问题生存下去”。想办法在焦虑之余把自己能做的事情做到，积少成多，经年累月，你也许会发现，自己虽然没成为幻想中的那个盖世英雄，起码也是个不错的普通人。只要不是什么都不做。
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